まずは適切な距離を知ろう

自転車ブームや健康志向の高まりから注目されている自転車通勤。「自転車での通勤は大変そう･･･」と思う人もいるかもしれませんが、最近では長距離を走っても疲れにくい高性能の自転車が多く販売されていて、想像しているよりずっと快適に自転車通勤をすることができます。とは言え、実際に自転車通勤をする場合、自宅から会社までがどのくらいの距離なら可能なのでしょうか？自転車通勤にかかる時間と、自転車を漕ぐことによる運動量から、通勤が可能な距離を考えてみましょう。

【自転車の種類別：会社までの距離と所要時間および消費カロリー】

会社までの距離	所要時間※1	消費カロリー目安※2（普通自転車）	消費カロリー目安※2（電動アシスト自転車）
5km未満	所要時間※1	20分程度	消費カロリー目安※2（普通自転車）	約93kcal	消費カロリー目安※2（電動アシスト自転車）	約62kcal
5km～10km	所要時間※1	20分～40分程度	消費カロリー目安※2（普通自転車）	約93kcal～約190kcal	消費カロリー目安※2（電動アシスト自転車）	約62kcal～約127kcal
10km	所要時間※1	40分程度	消費カロリー目安※2（普通自転車）	約187kcal	消費カロリー目安※2（電動アシスト自転車）	約127kcal
20km	所要時間※1	80分程度	消費カロリー目安※2（普通自転車）	約377kcal	消費カロリー目安※2（電動アシスト自転車）	約251kcal

※1 平均時速　普通自転車・電動アシスト自転車ともにすべて15km/hで計算
※2 消費カロリー（Kcal)＝1.05×METs(メッツ)×時間×体重60kg で計算。METs（メッツ）とは厚生労働省が定めた運動の強さを表す単位で、座って安静にしている状態を1METsとして表したもの。電動アシスト自転車は3.0METs、普通自転車は4.5METsとして計算。

自転車を漕ぐことによる運動量は、電動アシスト自転車だとウォーキングと同じくらい、普通自転車だとその1.5倍くらいの運動量です。「体力に自信がない」「普段運動をしていない」という人は、片道10キロ以内の距離がおすすめです。「体力に自信がある」「日頃からよく運動している」という人は、10キロから15キロくらいまでの距離でも大丈夫でしょう。

【自転車通勤のメリット】

• 適度な運動になり健康維持やストレス解消に最適
• 定期代・ガソリン代など交通費がかからないので経済的
• 自宅から駅までの距離が遠い人や、電車の乗り換えが多い人などは、自転車通勤の方が通勤時間が短くなる場合がある
• 自動車通勤に比べて環境に優しい
• 通勤途中での寄り道がしやすい

「自転車に乗る」という運動は、ウォーキングやジョギングなどに比べて、膝や腰への負担が少ないと言われています。自転車漕ぎは有酸素運動なので、メタボ解消など健康維持にも最適です。また、毎日続けることで下半身の筋力アップにもつながります。

自転車通勤に興味はあるけれど、「体力的に心配」、「坂道が多いので大変」といった場合は、電動アシスト自転車での自転車通勤がおすすめです。電動アシスト自転車を利用した場合の運動量は、歩行時の運動量とちょうど同じくらいなので、日頃運動をしてない方や女性でも無理なく続けることが可能です。

毎日でなくても、気候の良い季節や天気の良い日だけ自転車で通勤するのもおすすめです。自転車で街の風景を見ながら通勤することで、気分もリフレッシュできるかもしれませんよ。

自転車通勤の注意点と準備すべき物

自転車通勤を快適に行うためには、服装や安全対策などの準備が大切です。自転車通勤を始めるにあたって用意すべきものや、安全に走行するための注意点について解説します。

服装と持ち物は？

【動きやすい服装がベスト】

自転車通勤の場合、ある程度の距離を乗ることになるので、服装は動きやすさや汗による蒸れ防止などを考慮する必要があります。スーツ姿で自転車を漕いでいるサラリーマンも見かけますが、スーツのズボンは伸縮性が少ないので足が動かしづらく、股の部分がサドルとの摩擦で傷みやすくなってしまいます。会社に更衣室がある場合は、動きやすい服装で自転車に乗って、会社でスーツに着替えることをおすすめします。

また、最近では自転車に乗ることを想定して作られたスーツも販売されています。伸縮性があるので足が動かしやすく、しわになりにくいのが特徴です。自転車用のスーツは丸洗いできるタイプも多く、汗が気になる季節の自転車通勤に特におすすめです。

女性の場合は、自転車通勤をするなら断然パンツがよいでしょう。足元はパンプスやヒールの高い靴だとペダルを踏み外しやすいので、自転車にはスニーカーなどで乗り、会社に着いてから仕事用の靴に履き替えるのがベストです。

【バッグは軽くて防水性のあるものを】

自転車通勤を行う場合のバッグは、「軽い」「防水性がある」といった機能を重視することが大切です。おすすめなのはナイロン製のリュックタイプや、「メッセンジャーバッグ」と呼ばれる肩から斜めがけするタイプのバッグです。

	長所	短所
リュック	長所	・重さが両肩にかかるのでバランスが良い ・荷物がたくさん入る	短所	背中が汗で蒸れやすい
メッセンジャーバッグ	長所	・背中がむれにくい ・普通のショルダーバッグに比べて、体への密着性が高いので、走行中に荷物がずれにくい	短所	荷物が重い場合、片方の肩に負担がかかる

どちらのタイプも素材は撥水素材や防水素材のものを選んでおくと急な雨などに対応できるので安心です。

【自転車通勤の「三種の神器」ヘルメット・グローブ・サングラス】

自転車を安全に運転するために欠かせないアイテムが、ヘルメット・グローブ・サングラスです。自転車は道路交通法上「軽車両」扱いになるので、歩道ではなくて「車道」を走ることになっています。朝の通勤時間帯は、通勤の車と自転車、歩行者が入り乱れるので、事故の危険も考えなければなりません。事故や怪我を防止するために、ヘルメット・グローブ・サングラスを用意することをおすすめします。

1. ヘルメット
   転倒時に頭部を守るために必ず着用しましょう。自転車用の通気性の良い軽い素材のヘルメットがおすすめです。
2. グローブ
   冬は防寒対策に必須ですが、自転車通勤にはオールシーズン必要です。自転車転倒時には手のひらを怪我することが多く、グローブは転倒時のケガ防止に有効です。また、ハンドルグリップは汗で滑りやすいので、滑り止めのついたグローブを使用することで安全に運転することができます。
3. サングラス
   サングラスといえば目への紫外線を防ぐために使用するものですが、サングラスには車が巻き上げたゴミや、虫などが目に入るのを防ぐ役割もあります。走行中に目にゴミや虫が入るととても危険です。安全な走行のためにもサングラスを着用するようにしましょう。

雨の日対策

自転車通勤で最も困るのが雨の日です。雨の日の自転車の運転は視界が悪く、タイヤも滑りやすいので、ひどい雨の場合は自転車通勤を控えた方がいいでしょう。そうでなければ、レインウエアなどで雨対策をすれば自転車通勤は可能です。また、自転車通勤の途中で急に雨に降られることもあるので、降水確率が高い日は雨の日の準備をしておいたほうが安心です。

自転車を運転しながらの傘差しは道路交通法違反になりますので、雨の場合はレインウエアを着て自転車を運転することになります。レインウエアには様々なタイプがあるので、用途やお好みで選ぶといいでしょう。

1. 上下セパレートタイプのレインウエア
   自転車通勤に最も適しているタイプです。自転車を漕ぐ動作を妨げず、洋服が濡れることもほぼありません。ただし、夏などはかなり暑くて蒸れるので、透湿性の高い素材を使用したものがおすすめです。
2. ポンチョタイプのレインウエア
   ポンチョタイプのレインウエアは脱ぎ着がしやすく、急な雨でもサッと着用できるのでおすすめです。ポンチョタイプの中には、ハンドルや前かごまですっぽり覆うタイプのものもあります。ポンチョタイプの欠点は足元が濡れやすいことと運転中にポンチョの裾がペダルや車輪に絡まりやすいことが挙げられます。
3. 女性におすすめ「顔が濡れない」レインウエア
   雨の日の自転車通勤で困るのがレインウエアを着ても「顔が濡れてしまう」ことです。眼鏡を掛けている場合は視界が悪くなって危険ですし、メイクをしている女性は顔が濡れると困りますよね。顔が濡れるのを防ぐには、顔部分に透明のガードが付いたレインウエアや、「レインバイザー」といって顔をガードする透明の雨よけなどを利用するといいでしょう。
4. 靴にはシューズカバーを
   レインウエアを着ても濡れてしまうのが顔ともう一つ、「足元」です。靴や靴下が濡れてしまうと大変不快ですよね。長靴を履くという方法もありますが、荷物がかさばるのが難点です。そんな時役立つのがシューズカバー。靴を履いたまま上から履くようにして被せるだけで雨から靴を守ってくれます。撥水素材を使用した繰り返し使えるタイプのものと、ビニール製の使い捨てタイプのものがありますので状況に合わせて使い分けてみてください。